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Rutinas de entrenamiento con mancuernas para principiantes y avanzados - Fitness Tech

Rotinas de treinamento com halteres para iniciantes e avançados

A rotina com halteres é um dos exercícios mais simples que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar. Tanto na academia quanto no conforto da sua casa. Isso porque você não precisa de uma grande quantidade de material ou de máquinas de ginástica caras para poder realizar esse tipo de exercícios. Na verdade, você só precisa de um par de halteres, força de vontade e, claro, vontade de praticar atividades físicas.

Por esse motivo, as rotinas com halteres costumam ser sempre incluídas em qualquer programa de exercícios que visa ganhar força e tônus ​​muscular. É uma daquelas rotinas que se adapta perfeitamente aos diferentes níveis de aptidão física de cada atleta. Em outras palavras, tanto atletas iniciantes quanto avançados utilizam esse tipo de rotina com halteres para melhorar seu físico.

Os halteres permitem realizar todos os tipos de exercícios para exercitar a parte superior do corpo, incluindo braços, ombros, abdominais e costas, mas também podem ser usados ​​para a parte inferior do corpo. Na verdade, grande parte desses exercícios é realizada com o peso do nosso próprio corpo. Portanto, além dos halteres, é aconselhável ter um tapete para realizar exercícios como abdominais e flexões sem se machucar.

A importância de um bom aquecimento antes do treino

Quando você vai treinar com halteres em casa ou em qualquer outro lugar, é importante ter em mente que você deve fazer um aquecimento. Na verdade, embora a maioria das pessoas tenda a ignorá-lo, é uma das partes mais importantes a fazer antes de iniciar o treino.

Ao dedicar alguns minutos do seu tempo ao aquecimento, você pode reduzir muito o risco de sofrer uma lesão durante a rotina. Além disso, irá ajudá-lo a ganhar flexibilidade e elasticidade e os seus músculos e tendões estarão em melhores condições para enfrentar o treino. Tudo isso o ajudará a melhorar seu desempenho durante a rotina.

Benefícios da rotina com halteres

Como todo exercício físico, quando feito corretamente, uma rotina com halteres traz grandes benefícios à saúde. Na verdade, esses tipos de rotinas permitem exercitar grandes grupos musculares e melhorar a estabilidade e o equilíbrio .

Da mesma forma, também permitem que os músculos complementares aumentem em força e tamanho, evitando que os grupos musculares se desenvolvam de forma independente como, por exemplo, acontece no uso de máquinas de ginástica. Portanto, o uso de halteres proporciona um treino mais completo.

Além disso, como existem halteres de diferentes tamanhos, permite aumentar o peso de forma progressiva e de forma mais ergonómica. Na verdade, você poderá praticar os exercícios de uma forma muito mais confortável e adaptada ao seu corpo, já que as máquinas não se adaptam perfeitamente à sua anatomia.

Isto permite que os músculos trabalhem de forma muito mais equilibrada e ativa, permitindo queimar muitas calorias e uma grande quantidade de gordura, tanto durante como após o treino.

Rotinas com halteres para iniciantes e avançados

A seguir mostraremos algumas rotinas com halteres que, como mencionamos anteriormente, tanto iniciantes quanto usuários avançados podem praticar neste tipo de exercícios. Essas rotinas concentram-se em diferentes áreas de grupos musculares. Ou seja, nos braços, ombros e costas, mas também envolvem outros grupos musculares secundários, como os abdominais ou os peitorais.

A intensidade dos exercícios, porém, depende de diversos fatores, entre os quais está o peso dos halteres. Na verdade, você pode encontrar halteres de pesos diferentes. Ou seja, podem variar entre meio quilo e 50 quilos.

Portanto, se você está começando não deve começar com um haltere muito pesado, mas sim um haltere pesando entre 2 kg e 5 kg é mais que suficiente para as primeiras semanas de treinamento.

Assim , utilizando halteres de 2 quilos, você consegue fazer muitas repetições e evitar lesões . Portanto, o normal para iniciantes é traçar duas ou três rotinas diferentes de quatro a seis exercícios com 3 séries de 10 repetições cada.

Desta forma, diferentes grupos musculares podem ser exercitados em cada dia de treino. Realizar essas rotinas três ou quatro dias por semana é mais que suficiente, pois, caso contrário, você pode acabar se machucando e desistindo de continuar com a rotina.

Rotina peitoral com halteres

Se você está procurando uma rotina de halteres eficaz para ganhar massa muscular e melhorar seu condicionamento físico, você pode tentar uma rotina de treinamento peitoral. Especificamente, estes exercícios centram-se no desenvolvimento da zona do peito, trabalhando os músculos peitorais superiores, inferiores, internos e externos.

Esta rotina inclui quatro exercícios com três séries de dez repetições cada. Entre eles, temos o supino torácico, o supino inclinado, o supino declinado e, por fim, enquanto estiver deitado, deve-se fazer moscas com halteres.

Para fazer halteres, deite-se em um banco plano segurando dois halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro. Basta pressionar os halteres para cima até que os braços estejam totalmente estendidos. A partir desta posição inicial, com uma ligeira flexão dos braços, deverá arquear os pesos para os lados até sentir o alongamento no peito. Finalmente, você deve contrair os peitorais para retornar os pesos à posição inicial. Para este tipo de exercício, você pode experimentar halteres redondos com revestimento de borracha e alças cromadas ergonômicas para uso profissional . Em nosso site, você pode escolher halteres mais pesados ​​ou mais leves dependendo de suas capacidades atuais.

Se você perceber que, a princípio, não atinge as repetições necessárias, você tem várias opções. Entre eles, você pode reduzir o peso escolhendo halteres mais leves ou reduzir o número de repetições de cada série. Se você não consegue fazer 10, pode tentar ver se consegue segurar 8 ou até 6. Não se desespere, pois, com o tempo, você conseguirá segurar muito melhor e levantar halteres muito mais pesados.

Rotina de ombro com halteres

Esta rotina de ombros com halteres é perfeita para quem deseja alargar os ombros graças ao trabalho dos músculos deltóides dianteiros, externos e traseiros. Como grupos musculares secundários, também exercitamos os músculos das costas e lombares.

Entre os exercícios que normalmente são realizados neste tipo de rotina de ombro com halteres estão a remada vertical, o desenvolvimento de ombros sentado, moscas frontais e moscas deltóides traseiras.

Para realizar o exercício de remada vertical com halteres , você precisa segurar um haltere com uma das mãos na frente do corpo, com uma pegada pronada no próprio peso. Em seguida, você deve levantar o cotovelo para cima e para o lado, usando os músculos dos ombros para elevar o peso até a altura do queixo. É o melhor exercício para ajudá-lo a resolver qualquer assimetria muscular que se desenvolveu ao longo da sua carreira. Você pode realizar este movimento utilizando, por exemplo, os halteres hexagonais que encontrará em nosso catálogo.

Da mesma forma, como já mencionamos, se perceber que não está atingindo as repetições necessárias, você pode reduzir o peso escolhendo halteres mais leves. Você também pode reduzir o número de repetições por série até aumentar sua força nesta rotina de ombros com halteres.

Rotina de braço com halteres

Outro dos exercícios mais frequentes encontrados neste tipo de treinamento é a rotina de braços com halteres. Esses exercícios o ajudarão a ganhar força nos músculos dos braços e a engrossar visualmente os músculos. Na verdade, graças a esta rotina você poderá trabalhar os bíceps, tríceps e os músculos dos antebraços.

Esses tipos de exercícios incluem uma rotina de bíceps com halteres, graças à alternância de rosca bíceps. Além disso, inclui mais três exercícios, como flexão de pulso com as palmas voltadas para cima, chute de tríceps com halteres e, novamente, outras roscas de punho, mas desta vez, com as palmas voltadas para baixo. Lembre-se de adaptar o nível de exercício aos seus limites atuais.

Um exercício que você pode adicionar a esta rotina é o uppercut com halteres. Para realizar este movimento, basta ficar em pé, segurando dois halteres na altura dos ombros com uma pegada por baixo. É necessário adotar uma postura de luta e dar um soco para cima com um braço, girando no pé do mesmo lado do corpo. Ou seja, se você der um soco com o braço direito, deverá girar o pé direito ao fazê-lo. Depois, volte à posição inicial e repita com o lado oposto. Para começar este exercício, você pode usar pesos leves, como os halteres de neoprene que você encontra no catálogo do nosso site.

Rotina de costas com halteres

Graças a esta rotina de costas, poderá trabalhar e fortalecer os músculos da parte superior das costas, lombar e, claro, dorsal. Visualmente, você notará costas mais largas e fortes na parte superior e com menor quantidade de gordura na região lombar.

Entre os exercícios que você deve realizar para completar esta rotina de costas com halteres estão a remada com halteres, o levantamento terra com agachamento, a remada ajoelhada com um braço - deve ser um trabalho isométrico, então você deve alterná-lo com os dois braços, e outro levantamento terra mantendo as pernas retas.

Por exemplo, para praticar a remada curvada , você deve manter o núcleo tenso e as costas retas enquanto rema os pesos até o peito. Você deve descer e repetir o exercício novamente e, desta forma, trabalhará costas, ombros, antebraços, bíceps, eretores da coluna, isquiotibiais e glúteos. Você pode optar por halteres redondos de borracha de alta qualidade e alta resistência que garantem a melhor segurança no treinamento, além de durabilidade. Você pode encontrá-los em nosso catálogo.

Para seguir esta rotina de costas com halteres, você deve realizar entre 4 e 6 exercícios. Sugerimos quatro, mas, como nas demais rotinas, você pode adicionar mais algumas se quiser trabalhar qualquer outra área do corpo para continuar queimando calorias e fortalecendo os músculos.

Rotina abdominal com halteres

Este exercício é perfeito para fortalecer os músculos abdominais e eliminar a gordura prejudicial que se acumula nessa mesma área. Na verdade, você pode trabalhar tanto os músculos abdominais superiores e inferiores, quanto os oblíquos, que também não devem ser esquecidos.

Por isso, propomos quatro exercícios nos quais, se você é iniciante, deve fazer três séries de dez repetições nesta rotina abdominal com halteres . Entre esses exercícios estão encolher de ombros com peso e flexões laterais. Da mesma forma, também recomendamos exercícios abdominais normais utilizando halteres para se empurrar com mais facilidade e, por último, os laterais com giros para a esquerda e para a direita.

Sabemos que existem muitas outras rotinas com halteres, como treino de glúteos e pernas, focadas na parte inferior do corpo. No entanto, neste artigo nos concentramos principalmente no treinamento dos grupos musculares da parte superior do corpo.

Se você já é um atleta avançado e já faz rotinas com halteres há bastante tempo, basta aumentar o peso e adicionar séries com maior número de repetições. Desta forma, você pode ganhar massa muscular no seu próprio ritmo. Afinal, ninguém conhece seus limites físicos melhor do que você hoje.

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