O que é HIIT? Dicas e recomendações para fazer bem

O termo HIIT é uma das tendências mais atuais que existem no mundo do Fitness. Muitos especialistas na área do esporte notaram os benefícios do treinamento com este treinamento de alta intensidade. Na verdade, HIIT significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, ou o que é o mesmo: Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.

Por isso, é um dos treinos mais utilizados hoje para entrar em forma, pois permite queimar muitas calorias e uma grande quantidade de gordura em muito pouco tempo. Se praticado com moderação, é ideal para quem busca perder peso e acelerar o metabolismo em pouco tempo.

Porém, HIIT ou HIIT cardio é um treino que deve ser feito de forma correta e cuidadosa, principalmente se você ainda não está em boa forma física. Na verdade, deve-se ter em mente que, devido à sua alta intensidade, aumenta muito a frequência cardíaca e aumenta o risco de lesões se não for feito com cautela.

Isso leva muitas pessoas que estão começando neste esporte a cometer erros importantes . Portanto, neste artigo explicaremos detalhadamente o que é o treinamento HIIT e daremos uma série de dicas e recomendações para fazê-lo bem. Portanto, se você quer saber se está se perguntando: o que é HIIT?, vamos explicar detalhadamente e como treinar corretamente. Portanto, recomendamos que você preste atenção e faça anotações. Seu corpo irá te agradecer.

O que é treinamento HIIT?

Como já dissemos, treino HIIT significa, em espanhol, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. O próprio termo esclarece as características desse tipo de prática esportiva. Na verdade, o HIIT consiste numa série de períodos de exercício de alta intensidade, que se desenvolvem à velocidade e potência máximas e que são intercalados com outros períodos de exercício de baixa intensidade – descanso ativo – ou com descanso total.

O treino HIIT é realizado com diversas atividades e se caracteriza por variar os exercícios, tempos de descanso e atividades. Porém, é um treino que permite treinar todos os grupos musculares do corpo num espaço de tempo muito curto, para que o exercício seja aproveitado ao máximo.

Este tipo de exercícios HIIT, graças às suas altas intensidades, permite aumentar a temperatura corporal durante o treino. Isso permite que o corpo continue queimando gordura mesmo enquanto se recupera do esforço durante os intervalos. Além disso, essa queima de gordura continua mesmo dias após a conclusão do exercício HIIT.

Por este motivo, e como já referimos, o HIIT está dividido em vários intervalos, que consistem numa fase de esforço , que pode durar entre 15 e 60 segundos, dependendo da forma física de cada indivíduo, e outra fase de menor esforço ou de descanso , que permite a recuperação do corpo, que pode durar entre 30 segundos e 2 minutos. Desta forma, um determinado ciclo de exercícios é repetido quatro, cinco ou mais vezes.

As sessões de treinamento HIIT são de curta duração, geralmente entre 10 e 20 minutos. Portanto, é a rotina de exercícios ideal para aquelas pessoas que têm pouco tempo para se dedicar à atividade física ou desejam uma rotina intensa que permita complementar outros tipos de treino, como corrida, triatlo ou ciclismo.

Quais são os benefícios do cardio HIIT?

O treino HIIT traz grandes benefícios para a saúde cardiovascular e metabólica. Na verdade, esse tipo de atividade física é considerada uma boa forma de melhorar a saúde utilizando apenas alguns minutos do seu tempo todos os dias.

Da mesma forma, permite queimar muitas calorias e gorduras, pelo que pode ajudar a perder peso muito rapidamente, se combinado com uma alimentação saudável e uma alimentação activa. Então, vamos mostrar quais são os benefícios desse tipo de treinamento.

Permite queimar uma grande quantidade de calorias em muito pouco tempo

Como já dissemos, o treino HIIT permite queimar mais calorias do que os métodos de exercício tradicionais, pois permite atingir os mesmos objetivos em muito menos tempo. Portanto, é um treino perfeito para aquelas pessoas que querem acelerar a queima de calorias e que têm pouquíssimo tempo para praticar exercícios físicos.

O treino HIIT acelera o metabolismo

Graças ao facto de ser um ciclo de exercícios de alta intensidade, o HIIT permite acelerar o seu metabolismo até cerca de 72 horas após o término do treino. Por causa disso, o corpo continua a queimar muitas calorias por até 3 dias após o exercício. No entanto, o consumo de oxigênio é exatamente o mesmo após 24 horas.

Isto tem efeitos muito positivos, uma vez que a percepção de esforço do nosso corpo é reduzida em comparação com a prática de qualquer outro tipo de exercícios mais tradicionais. Ou seja, você consegue queimar uma quantidade maior de calorias e gordura e acelerar o metabolismo com a sensação de não ter gasto tanta energia.

Acelera a perda de gordura corporal

Este tipo de treino permite ao corpo queimar uma maior quantidade de gordura em comparação com qualquer outro tipo de exercícios mais tradicionais . Portanto, permite eliminar gorduras prejudiciais à saúde que se acumulam em certas partes do corpo, como a região abdominal. Por isso, esse tipo de rotina costuma ser recomendada para pessoas com sobrepeso e que desejam entrar em forma.

Efeitos cardiovasculares muito positivos

Se praticado com moderação e cuidado, o treino HIIT pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada e a frequência cardíaca em pessoas com excesso de peso. Além disso, este tipo de exercício permite aumentar a resistência cardiovascular após um período de várias semanas de atividade. Portanto, em pouco tempo, você consegue aumentar a intensidade do treino.

Promove o aumento da massa muscular

O treino HIIT é ideal para aumentar a massa muscular graças à prática de exercícios de alta intensidade que trabalham praticamente todos os grupos musculares do corpo. Portanto, é um treino ideal para complementar com outros exercícios de musculação. Da mesma forma, o HIIT permite queimar gordura sem perder uma quantidade significativa de massa muscular.

Pode ajudar a combater a resistência à insulina em diabéticos

De acordo com alguns dos estudos realizados sobre este desporto de alta intensidade, o treino HIIT em pessoas com diabetes melhora o metabolismo da glicose nos músculos em questão de semanas. Da mesma forma, foi demonstrado que melhora a saúde metabólica e cardíaca em pessoas com diabetes tipo 2. De facto, os resultados das medições de glicemia e insulina relatados pelos estudos são, regra geral, muito positivos neste aspecto.

Como treinar HIIT corretamente?

Um dos erros mais comuns que atletas iniciantes costumam cometer ao praticar esse tipo de treinamento é não levar em consideração as capacidades físicas ao iniciar o exercício. Nem todos têm as mesmas capacidades físicas ou a mesma resistência. Portanto, aquelas pessoas que possuem baixa condição física devem estar atentas a isso e adaptar o exercício às suas possibilidades atuais.

Portanto, é normal que, no início, os exercícios pareçam sufocantes e difíceis de manter . Além do mais, é comum que nas primeiras vezes que você pratica uma rotina de treinamento HIIT você não a termine. Portanto, recomendamos paciência, pois seus limites hoje não são os que você terá no próximo mês, pois você terá muito mais resistência à medida que avança. Existem três maneiras de aumentar o exercício.

Adicione mais intervalos à rotina

Como já mencionamos, se você quer saber como treinar HIIT e progredir aos poucos, recomendamos três formas combináveis ​​de fazê-lo aos poucos. Por exemplo, você pode adicionar mais intervalos. Ou seja, se você fizer quatro séries do ciclo de exercícios no início, com o passar do tempo, poderá fazer cinco, seis, sete ou quantas puder, com seu respectivo descanso ativo ou descanso completo.

Adapte os intervalos conforme sua resistência evolui. Da mesma forma, você também deve ter em mente que nem todos os dias você terá a mesma energia para fazer os exercícios. Portanto, se em alguma ocasião você perceber que seu corpo não consegue fazer mais, recomendamos que pare de se exercitar e não ultrapasse seus limites.

Aumente o trabalho de alta intensidade

Outro método para aumentar a intensidade do exercício é aumentar gradualmente o trabalho de alta intensidade. Neste caso, ao não aumentar o número de intervalos, você pode aumentar o tempo do período de alta intensidade ou adicionar dificuldades a um treino HIIT. Você pode, por exemplo, treinar em áreas inclinadas ou adicionar alguns segundos extras a cada um dos exercícios de intensidade. Porém, com o tempo, você pode variar e adicionar mais intervalos à rotina com mais segundos de atividade na fase de maior esforço.

Reduza o tempo de descanso

Esta é outra opção igualmente válida para progredir na prática destes exercícios HIIT. Desta forma, após a fase de maior esforço, podemos subtrair alguns segundos do repouso ativo ou fase de repouso.

Mas tenha cuidado, pois não é aconselhável reduzir excessivamente o tempo de descanso num treino HIIT. Isso ocorre porque a frequência cardíaca acelera após cada exercício de alta intensidade e as pausas são usadas para evitar frequência cardíaca excessiva.

Da mesma forma, você também pode sofrer lesões nesses casos. Portanto, você deve ter cuidado para não reduzir muito o tempo de descanso. Você pode combinar este método com os demais desde que respeite os limites atuais do seu corpo.