Que banda elástica usar para começar a fazer dominadas?

As melhores bandas elásticas para começar a fazer dominadas

Conseguir realizar uma dominada é um dos grandes desafios para muitos que começam no ginásio. Este exercício, além de ser um clássico no mundo do fitness, é uma excelente maneira de desenvolver força e tonificar a parte superior do corpo. Para aqueles que ainda não conseguem fazer dominadas por completo, as bandas elásticas são a ferramenta perfeita para começar.

Neste artigo, explicaremos quais tipos de bandas elásticas são ideais para principiantes, como utilizá-las e algumas dicas adicionais para melhorar a sua progressão.

Por que são difíceis as dominadas?

As dominadas são um exercício que mede a nossa força relativa, uma vez que utilizamos o nosso peso corporal para as realizar. Aqueles que acham este exercício difícil costumam ter problemas com:

1. A ativação dos músculos corretos: Muitas vezes se pensa que os braços é que fazem todo o trabalho, mas a chave está em ativar as costas (especialmente os dorsais) e o core.
2. Falta de força na parte superior do corpo: Sem uma base de força nas costas, ombros e braços, torna-se complicado completar o movimento.
3. Postura incorreta: Manter os ombros para trás, as escápulas juntas e o torso compacto é essencial para um movimento eficiente.

Como escolher a banda elástica adequada

As bandas elásticas para dominadas vêm em diferentes espessuras e níveis de resistência. A regra geral é que quanto mais grossa for a banda, maior será a assistência que te proporcionará ao subir. A seguir, damos-te um guia rápido para escolher:

• Faixa de alta resistência: Ideal para principiantes que ainda não têm força suficiente para completar uma barra fixa. Estas faixas suportam uma maior parte do seu peso corporal.
• Banda de resistência média: Perfeita para aqueles que já conseguem realizar parte do movimento por si mesmos, mas ainda precisam de alguma ajuda.
• Faixa de baixa resistência: Projetada para pessoas que estão prestes a conseguir a sua primeira barra sem assistência.

Conselho: Se tiver dúvidas, é melhor começar com uma banda mais resistente e progredir para bandas de menor resistência à medida que ganhar força.

Como usar as bandas elásticas para fazer pull-ups

1. Prenda a banda à barra: Prenda a banda elástica de forma segura no centro da barra de dominadas. Certifique-se de que está bem fixada para evitar acidentes.
2. Introduza o pé ou o joelho na banda: Se usar uma banda grossa, pode colocar um pé dentro do laço. Caso precise de menos ajuda, pode colocar o joelho.
3. Agarra a barra corretamente: Utiliza uma pega fechada, assegurando-te de envolver o polegar por baixo da barra para maior segurança.
4. Realiza o movimento: Com a assistência da banda, puxe o seu corpo para cima até que o queixo passe acima da barra. Desça controladamente até à posição inicial.

Dica avançada: Se ainda precisa de mais ajuda, pode combinar duas bandas de diferentes resistências para obter maior suporte.

Exercícios complementares para melhorar nas dominadas

Embora o uso de bandas elásticas seja uma excelente maneira de progredir, também podes complementar o teu treino com estes exercícios:

1. Remo com halteres ou barra: Fortalecem os dorsais e ajudam a desenvolver a força necessária para as dominadas.
2. Remo invertido: Coloca-te debaixo de uma barra num suporte à altura da tua anca, agarra-a com ambas as mãos e puxa o teu corpo em direção a ela.
3. Pull-ups na polia alta: Simulam o movimento das dominadas, focando nas costas e nos braços.
4. Suspender-se na barra: Melhora a força de agarre e ajuda a familiarizar-se com a posição inicial das flexões.

Conselhos para principiantes em dominadas

• Paciência e constância: Aprender a fazer dominadas leva tempo. Não te frustres se os progressos forem lentos.
• Controla o movimento: Desce sempre de forma controlada para aproveitar ao máximo cada repetição.
• Fortalece o teu core: Um core forte melhora a estabilidade durante o movimento.
• Não te saltes o dia de costas: Treinar regularmente os músculos das costas é fundamental para dominar este exercício.

Com as ferramentas adequadas e uma abordagem constante, alcançar as suas primeiras dominadas será uma meta atingível. As bandas elásticas são um grande aliado para começar, mas lembre-se de que o trabalho complementar e a boa técnica também são essenciais.

¡Prepara-te para conquistar a barra e desfrutar dos benefícios deste exercício desafiante!