É melhor fazer exercício antes ou depois de comer?

São vários os aspetos que preocupam os desportistas acerca das suas rotinas de exercício, sobretudo no que diz respeito ao número de repetições ou à sua intensidade. No entanto, uma preocupação recorrente é se é melhor fazer exercício antes ou depois de comer.

Este tema é especialmente relevante para quem procura render ao máximo durante a sua atividade física, pois o momento ideal para treinar pode influenciar significativamente o desempenho.

É uma preocupação frequente sobretudo para quem treina em momentos próximos à refeição ou logo após esta, pois a situação do corpo muda quando a digestão já começou em comparação com os instantes antes de começar a ingerir alimentos.

Mas, o que é melhor, treinar antes ou depois de a digestão ter começado? É recomendável comer antes ou depois de fazer exercício?

É mais aconselhável fazer exercício antes ou depois de comer?

Embora se tenha escrito muito sobre se para fazer exercício é melhor comer antes ou depois, a verdade é que não há uma resposta única porque depende de vários fatores e de cada caso particular.

E é que, para cada tipo de treino, é melhor fazê-lo antes ou depois em proporções variáveis e com margens de tempo espaçadas. Por exemplo, em pessoas com excesso de peso o melhor é começar o dia a exercitar em jejum. Desta forma, o corpo consome mais reservas de gordura.

No entanto, o pequeno-almoço é importante para manter níveis normais de açúcar no sangue, o que ajuda a prevenir alterações metabólicas.

Um aspeto importante é que a absorção de nutrientes aumenta quando se treina em jejum. Isto acontece porque o organismo aumenta a capacidade de absorção de nutrientes e vitaminas após o exercício, uma vez que os grupos musculares precisam disso para completar a sua construção.

Isto significa que o melhor momento para fazer exercício seria antes da refeição, de modo que o corpo absorva melhor as vitaminas com a rotina de exercícios terminada.

Isto no que diz respeito a exercícios de fortalecimento e musculação. Mas, o que acontece com os exercícios aeróbicos? É bom fazer exercício antes de comer ou é preferível fazê-lo depois?

Neste caso, a situação muda um pouco. Por exemplo, se nos dispusermos a fazer uma atividade como o ciclo indoor, caracterizado pela sua alta intensidade e pelos movimentos contínuos realizados na bicicleta, vamos precisar de um impulso de energia antes de começar para não submeter o corpo a um nível de desgaste tão intenso.

E não devemos esquecer que, embora se trate de submeter o corpo a uma carga de trabalho físico, não se deve cair na exaustão.

Nestes casos, o ideal é ingerir um alimento rico em nutrientes meia hora antes de começar a treinar (a banana é ideal) para que o corpo tenha a energia necessária para treinar ao máximo desde o início.

Atendendo a este exemplo, podemos dizer que sim, é bom fazer exercício depois de comer, mas em quantidades muito moderadas e deixando passar um intervalo de tempo suficiente para reduzir o risco de indigestão.

O estado físico influencia a escolha do momento ideal para treinar?

Assim como o tipo de exercício a realizar influencia a decisão de treinar antes ou depois de comer, o estado físico do desportista que vai treinar também é relevante para determinar qual é o momento ideal para fazer exercício.

Será diferente se falarmos de uma pessoa fisicamente ativa e que treina regularmente, ou de alguém que treina com menor frequência.

Por exemplo, como já mencionámos, as pessoas com excesso de peso devem treinar antes de comer. Se fizerem exercício em jejum, o corpo será surpreendido com uma carga de trabalho potente e inesperada. Isto promoverá o uso das reservas de gordura e a sua transformação em energia, pois os níveis de açúcar no sangue ainda não estão regulados. Neste exemplo, o benefício para a saúde é evidente.

Por outro lado, se se exercitarem depois de comer, os níveis de açúcar já estarão estabilizados e o corpo não sofrerá esse efeito surpresa.

Isso não significa que o corpo não se beneficie do exercício, mas sim que não se conseguirá surpreender o organismo como quando ainda não se ingeriu nada durante o dia.

Portanto, para fazer exercício, deve-se comer antes ou depois? O melhor é comer depois, em regra geral, embora para realizar as rotinas mais extenuantes ou que exijam um esforço físico elevado seja importante ingerir algum alimento capaz de fornecer ao organismo o que precisa para enfrentar o esforço que está prestes a realizar.

De facto, o que torna alimentos como a banana uma solução perfeita para treinar é que é um alimento isento de gordura, que consegue fornecer ao organismo a quantidade certa de nutrientes sem prejudicar o desempenho.

Isso ajuda o desportista a render acima das suas próprias expectativas e a atingir a sua capacidade máxima.

É importante lembrar que, assim como é importante ajudar o corpo a manter um nível constante nas rotinas, também é fundamental fornecer-lhe os nutrientes necessários para render adequadamente. Caso contrário, os exercícios serão menos produtivos se o corpo não estiver em condições de satisfazer as exigências da atividade, o que poderá causar problemas de saúde.

Conclusões sobre qual é o melhor momento para treinar

Embora em determinados casos se recomende a ingestão de alimentos antes de treinar, normalmente é aconselhável comer depois para suprir as necessidades do organismo devido ao desgaste causado pelas rotinas.

Ao submeter-se a um esforço físico, o corpo entra num processo catabólico em que as reservas de energia são esgotadas, as fibras musculares são destruídas e os níveis de água diminuem. Por isso, é importante manter a hidratação durante o exercício e alimentar-se de forma saudável após as rotinas, pois é necessário terminar o estado catabólico para iniciar um processo de recuperação.

O corpo estará muito mais receptivo após o treino e terá uma maior capacidade para absorver os nutrientes nos momentos seguintes à realização do exercício físico.

Esta capacidade é significativamente inferior antes dos treinos, pelo que, do ponto de vista nutricional, o melhor é comer depois de ter treinado ou, pelo menos, fazê-lo maioritariamente após a conclusão das rotinas.