Tire o máximo partido das polias do seu ginásio: Exercícios fundamentais
Os melhores exercícios em polia para cada grupo muscular
As máquinas de polias são uma ferramenta muito versátil no ginásio. Permitem um trabalho controlado, seguro e muito eficaz tanto para iniciantes como para avançados. No entanto, muitas pessoas mostram-se relutantes em usá-las. Por isso, hoje falaremos das polias e de como tirar o máximo rendimento do seu treino de força.
Para que servem as polias no ginásio?
As polias permitem treinar em diferentes planos de movimento e adaptar o ângulo de tração conforme o exercício, algo que não é tão fácil com pesos livres. Entre os seus benefícios mais destacados estão:
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Isolamento muscular: pode focar o trabalho em músculos específicos.
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Menor risco de lesão: por ser um movimento mais guiado, é ideal para reabilitação ou treino seguro.
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Versatilidade: com uma única máquina pode trabalhar peito, costas, braços, ombros, pernas e até abdominais.
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Progressão suave: a carga pode ser ajustada de forma precisa
Onde pode encontrar polias de ginásio?
Tem duas opções principais:
1. Em ginásios comerciais
A maioria dos ginásios está equipada com estações de polias, sejam polias altas, baixas ou cruzamentos completos.
2. Para uso doméstico
Se quiser ter uma no seu ginásio em casa, pode encontrar estações de polias específicas ou multipower; na Fitness Tech oferecemos algumas como:
Os melhores exercícios em polia (segundo o grupo muscular)
Peitorais
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Cruzamento de polias alto: trabalha a parte média e baixa do peitoral.
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Cruzamento de polias baixo: focado na porção superior do peito.
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Press na polia com pega neutra: ideal para trabalhar em planos inclinados.
Costas
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Remada na polia baixa: focado em dorsais e romboides.
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Puxada ao peito: perfeito para o dorsal largo.
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Pull-over na polia alta: excelente para isolar as costas sem envolver os braços.
Ombros
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Face pull: imprescindível para deltoides posteriores e saúde do ombro.
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Elevações laterais na polia baixa: muito úteis para manter tensão constante.
Braços
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Curl na polia baixa com barra reta: ideal para bíceps.
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Curl com corda: ativa mais a cabeça longa do bíceps.
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Extensões de tríceps com corda ou barra: para trabalhar o tríceps em todas as suas cabeças.
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Contração na polia alta: para focar na fase final do movimento.
Pernas
Embora seja menos comum, também se podem trabalhar:
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Chute de glúteo na polia baixa
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Adução e abdução na polia
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Curl femoral unilateral na polia
Por que escolher polias?
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Permitem manter tensão constante
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Evitam sobrecargas desnecessárias
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São perfeitas para adicionar variedade a qualquer rotina
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