Tira o máximo partido das polias do teu ginásio: Exercícios fundamentais

Os melhores exercícios na polia para cada grupo muscular

As máquinas de polias são uma ferramenta muito versátil no ginásio. Permitem um trabalho controlado, seguro e muito eficaz tanto para principiantes como para avançados. No entanto, muitas pessoas mostram-se relutantes em usá-las. Por isso, hoje vamos falar das polias e de como tirar o máximo proveito delas no teu treino de força.

Para que servem as polias no ginásio?

As polias permitem treinar em diferentes planos de movimento e adaptar o ângulo de tração conforme o exercício, algo que não é tão fácil com pesos livres. Entre os seus benefícios mais destacados estão:

• Isolamento muscular: podes focar o trabalho em músculos específicos.

• Menor risco de lesão: por ser um movimento mais guiado, é ideal para reabilitação ou treino seguro.

• Versatilidade: com uma única máquina podes trabalhar peito, costas, braços, ombros, pernas, e até abdominais.

• Progressão suave: a carga pode ser ajustada de forma precisa

Onde podes encontrar polias de ginásio?

Tens duas opções principais:

1. Em ginásios comerciais

A maioria dos ginásios está equipada com estações de polias, sejam polias altas, baixas ou cruzamentos completos.

2. Para uso doméstico

Se quiseres ter uma no teu ginásio em casa, podes encontrar estações de polias específicas ou em multipower, na Fitness Tech oferecemos algumas como: 

• Máquinas multipower
• Máquinas multiestação

• Cruzes de polias completos
  

Os melhores exercícios na polia (segundo o grupo muscular)

Peitorais

• Crossover de polias alto: trabalha a parte média e inferior do peitoral.

• Cruzamento de polias baixo: focado na porção superior do peito.

• Press em polia com pega neutra: ideal para trabalhar em planos inclinados.

Voltar

• Remo em polia baixa: focado nos dorsais e rombóides.

• Puxada ao peito: perfeito para o dorsal largo.

• Puxada na polia alta: excelente para isolar as costas sem envolver os braços.

Ombros

• Face pull: imprescindível para deltoides posteriores e saúde do ombro.

• Elevações laterais na polia baixa: muito úteis para manter tensão constante.

Braços

• Curl em polia baixa com barra reta: ideal para bíceps.

• Curl com corda: ativa mais a cabeça longa do bíceps.

• Extensões de tríceps com corda ou barra: para trabalhar o tríceps em todas as suas cabeças.

• Contração na polia alta: para focar na fase final do movimento.

Pernas

Embora seja menos comum, também se podem trabalhar:

• Patada de glúteo na polia baixa

• Adução e abdução na polia

• Curl femoral unilateral na polia

Por que escolher polias?

• Permitem manter tensão constante

• Evitam sobrecargas desnecessárias

• São perfeitas para adicionar variedade a qualquer rotina