Rotina de Core e Abdominais em Casa 

Manter um core forte não só melhora a estética, como também é essencial para a saúde geral, a postura e a prevenção de lesões. Se não tens acesso a equipamentos caros ou não queres investir em grandes máquinas, não te preocupes. Com material económico como colchonetes, bandas elásticas e halteres pequenos, podes realizar uma rotina de abdominais e core eficaz desde o conforto da tua casa. Aqui apresentamos-te uma rotina completa, adaptada a todos os níveis, que podes seguir facilmente com pouco equipamento.

Benefícios de treinar o Core

O core, ou núcleo abdominal, é o conjunto de músculos que rodeiam e estabilizam o tronco, incluindo os abdominais, a parte inferior das costas, os glúteos e os oblíquos. Fortalecer esta zona tem múltiplos benefícios:

• Melhora a postura e reduz dores nas costas.

• Aumenta o desempenho desportivo, especialmente em atividades que requerem estabilidade.

• Previne lesões ao manter a coluna vertebral bem alinhada durante o exercício e as atividades diárias.

• Favorece a tonificação do abdómen e melhora a aparência física.

Equipamento económico recomendado

Para esta rotina não precisas de equipamentos caros nem grandes investimentos. Com os seguintes materiais básicos podes realizar uma série de exercícios completos para fortalecer o core:

• Colchonete: Para maior conforto durante os exercícios no chão.

• Bandas elásticas: São úteis para aumentar a resistência de alguns exercícios, ajudando a melhorar tanto a força como a estabilidade.

• Halteres pequenos (opcional): Utilizados em alguns exercícios para adicionar um desafio extra sem necessidade de equipamentos pesados.

Rotina de Core e Abdominais para Casa

A seguir, apresentamos-te uma rotina de 4 dias por semana que podes fazer em casa com material económico. Os exercícios estão desenhados para trabalhar todo o core, desde os abdominais superiores até aos oblíquos e à parte inferior das costas.

Dia 1: Abdominais e Core Básico

1. Crunches (abdominais clássicos) – 3 séries de 15-20 repetições

   • Deitado de costas no chão, flexiona os joelhos e realiza o movimento levando o tronco em direção às pernas. Concentra-te em contrair os músculos abdominais ao subir.

2. Prancha estática – 3 séries de 30-45 segundos

   • Apoia os teus antebraços e pés no chão, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares. Aperta o abdómen e mantém a posição.

3. Elevação de pernas – 3 séries de 12-15 repetições

   • Deitado na tua esteira, eleva as pernas esticadas sem tocar o chão ao descer. Este exercício trabalha os abdominais inferiores.

4. Bicicleta (abdominais oblíquos) – 3 séries de 20 repetições (10 por lado)

   • Deitado, leva uma perna em direção ao peito e gira o tronco para o lado contrário. Alterna as pernas enquanto segues o movimento de "pedalar".

Dia 2: Core e Estabilidade

1. Prancha lateral com elevação de anca – 3 séries de 15 repetições por lado

   • Em posição de prancha lateral, eleva a anca em direção ao teto e volta à posição inicial. Este exercício fortalece os oblíquos e os glúteos.

2. Russian Twists com haltere – 3 séries de 20 repetições (10 por lado)

   • Se tiveres um haltere pequeno ou uma garrafa de água, senta-te no chão com as pernas flexionadas. Gira o tronco de um lado para o outro enquanto segurando o peso.

3. Mountain Climbers – 3 séries de 30 segundos

   • Coloca-te em posição de prancha e leva alternativamente os joelhos em direção ao peito. Este exercício aumenta a frequência cardíaca e trabalha todo o core.

4. Ponte de glúteos – 3 séries de 15 repetições

   • Deitado de costas, flexiona os joelhos e levanta as ancas do chão apertando os glúteos. Mantém a posição um segundo antes de descer.

Dia 3: Core e Oblíquos

1. Crunch com bandas elásticas – 3 séries de 15-20 repetições

   • Coloca uma banda elástica à volta dos teus pés e segura-a com as mãos enquanto fazes o crunch clássico. Isto aumenta a resistência.

2. Prancha com toque de ombro – 3 séries de 20 repetições (10 por lado)

   • Em posição de prancha, toca com uma mão no ombro oposto, alternando rapidamente entre as mãos. Este exercício ativa os oblíquos e melhora a estabilidade.

3. V-ups – 3 séries de 12-15 repetições

   • Deitado no chão, levanta as pernas direitas e o tronco simultaneamente, alcançando as pernas com as mãos. Este é um exercício muito eficaz para todo o abdómen.

4. Tesouras – 3 séries de 15-20 repetições

   • Deitado, eleva ligeiramente as pernas do chão e cruza uma perna sobre a outra. Muda a posição das pernas mantendo-as estendidas durante todo o exercício.

Dia 4: Core Funcional e Alongamentos

1. Superman – 3 séries de 15 repetições

   • Deitado de barriga para baixo, estende os braços e as pernas ao mesmo tempo, levantando-os do chão. Este exercício trabalha a parte inferior das costas, equilibrando o trabalho abdominal.

2. Roll-out com banda elástica – 3 séries de 10 repetições

   • Coloca a banda elástica à volta de um objeto fixo e segura ambas as extremidades enquanto te deslocas para a frente, esticando o core. Depois volta à posição inicial.

3. Pranchas com pernas alternadas – 3 séries de 30 segundos

   • Em posição de prancha, eleva uma perna de cada vez, mantendo o abdómen contraído e as ancas estáveis.

4. Alongamento cobra e Child’s Pose – 3 repetições de 30 segundos por posição

   • Faz alongamentos suaves no final da rotina para relaxar o core e a parte inferior das costas.

Conselhos adicionais

• Consistência: Para ver resultados, assegura-te de treinar 3 a 4 vezes por semana. A consistência é a chave para fortalecer o core.

• Progressão: Aumenta a dificuldade gradualmente, seja adicionando repetições, aumentando o tempo ou incorporando mais resistência.

• Nutrição: Assegura-te de manter uma dieta equilibrada para maximizar os resultados e reduzir a gordura abdominal.

Com esta rotina, poderás trabalhar o teu core de forma eficaz e económica no conforto da tua casa. Se procuras mais material económico de fitness para complementar o teu treino, na Fitness Tech oferecemos uma variedade de produtos para melhorar os teus resultados sem precisares de investir em equipamentos caros.