Os 5 melhores exercícios para trabalhar os glúteos

Exercitar os glúteos traz consigo um grande número de benefícios, principalmente aqueles relacionados ao mobilidade do quadril, mas também para ter um core mais estável e reduzir o risco de lesões nas costas. Além disso, para definir e tonificar esta parte do nosso corpo. E é que a grande maioria das pessoas passa muito tempo sentada por motivos de trabalho, o que pode ter um impacto negativo na saúde muscular. O sedentarismo se manifesta de diferentes formas nas pessoas, por isso é aconselhável praticar exercícios regularmente e trabalhar as diferentes partes do corpo. A seguir, explicamos como fazer exercícios para os glúteos. Analisamos quais são os 5 melhores exercícios para glúteos. Presta atenção!

Exercícios para glúteos em casa: quais são os 5 melhores?

Uma das vantagens mais marcantes dos exercícios para os glúteos é que podemos praticá-los tanto em casa quanto na academia. No primeiro caso, você não precisará sair de casa para ficar em forma e trabalhar essa região do corpo. Nesta seção, explicamos quais são os 5 melhores exercícios para os glúteos.

Exercícios para glúteos: agachamento

Uno de los ejercicios más básicos que hay es el de las sentadillas, aunque, ¡ojo!, estas pueden ser de muchos tipos, como las sentadillas básicas, las sentadillas con salto, las isométricas, las sumo, las sissy, las sentadillas con rebote e muito mais. Para trabalhar corretamente os glúteos com agachamentos, coloque os pés paralelos à largura da pélvis, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus ou mais (quanto mais baixo, mais você trabalha) e contraia o abdômen. É essencial, desde que você mantenha a coluna reta, você deve observar como as nádegas se movem para trás quando você dobra as pernas.

Exercícios para glúteos: Superman

O exercício Superman é muito eficaz para trabalhar as nádegas, bem como os músculos da região lombar. A forma correta de fazer esse tipo de exercício para glúteos em casa é a seguinte:

• A primeira coisa que você deve fazer é deitar de bruços e apoiar os braços e as pernas no chão.
• Em seguida, estenda lentamente os braços para a frente e as pernas para trás. É importante que você os mantenha apoiados no chão.
• Em seguida, aperte os músculos abdominais para que o tronco fique estável. então você vai ter que levante os braços alguns centímetros, bem como a parte superior do peito e pernas. Lembre-se, você deve fazê-lo simultaneamente - esta posição simula a postura do super-homem voando, daí o nome do exercício.
• Mantenha a posição por alguns segundos antes de abaixar os braços e as pernas para completar a primeira repetição.

Recomendamos que você aumente gradualmente a intensidade. Você pode começar com uma série de 10 repetições. Conforme você for se acostumando vai ganhando mais resistência e força.

Exercícios para glúteos: levantamento terra

Dentro dos exercícios (glúteos) em casa, o levantamento terra é um dos mais práticos e simples de realizar. Acima de tudo, porque você não precisa de muito espaço para isso. De fato, o levantamento terra é considerado um dos mais eficazes para trabalhar a região posterior do corpo porque envolve o trabalho simultâneo de vários músculos. Para executar este exercício corretamente, o que você deve fazer é separar os pés na largura do quadril e segurar uma barra com as mãos, mantendo os braços estendidos para baixo (como no levantamento terra). Em seguida, contraia os glúteos e dobre os quadris para a frente. Você deve dobrar ligeiramente os joelhos, até levar a barra ao chão o máximo que puder. Por fim, empurre as nádegas para trás até ficar na posição vertical. Lembre-se de que as costas devem estar sempre em uma posição reta. 

Nossa recomendação é que para começar você faça no máximo 12 repetições em três séries e que conforme for ganhando força e resistência vá aumentando a carga na barra. Você também pode mudar para a variante de levantamento terra, que é mais intensa. Neste caso, os pés são colocados em posição mais larga (e ligeiramente virados para fora) e as mãos devem agarrar a barra à largura dos ombros.

Exercícios para glúteos: step up

O step up é um exercício que simula subir um grande degrau, por isso é muito útil para trabalhar os glúteos. Para fazer isso, coloque um pé na caixa e mantenha as costas retas. Em seguida, endireite os braços para que o trabalho seja feito no quadril. Finalmente, incline-se um pouco e suba na caixa. Faça várias repetições deste exercício com uma perna e depois a outra.

Exercícios para glúteos: abdução lateral da perna

Por fim, concluímos com os exercícios de glúteos com a abdução lateral da perna. Este é um dos mais simples que existe. Para fazer isso, você só precisa de um tapete. Deite-se de lado com as pernas totalmente estendidas. Em seguida, levante a perna que está por cima o máximo que puder e mantenha-a nessa posição por 10 segundos. Por fim, retorne à posição original e descanse. Você pode fazer 10 repetições para cada perna e um total de três séries.

Material para fazer exercícios de glúteos

Para tornar os exercícios de glúteos mais intensos, você pode incorporar vários materiais para uso profissional. Por exemplo, o pesos e halteres para fazer agachamentos. Outro dos materiais que você pode usar são os halteres (você também pode usá-lo para o levantamento terra) e o kettlebells (ou kettlebell). Conforme a resistência aumenta, o esforço será maior e, portanto, os exercícios serão trabalhados com maior intensidade. Claro que dependendo do material que você escolher, a forma de fazer o agachamento (ou o exercício em geral) pode variar. Você também pode usar o bola de ioga (ou fitball) para fazer outros exercícios para exercitar os glúteos. A verdade é que as possibilidades são muito variadas e se utilizares material profissional os exercícios serão mais fáceis de fazer e os resultados serão visíveis mais rapidamente.