A dieta definitiva para perder gordura e ganhar músculo (segundo a ciência)

Conseguir uma recomposição corporal é possível

Perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo é possível, embora exija uma estratégia nutricional muito bem elaborada. Não se trata de passar fome, nem de seguir dietas milagrosas. Trata-se de entender como o teu corpo funciona e apoiar-te em evidência científica.

⚠️ Este artigo é informativo e não substitui o conselho de um nutricionista ou médico especializado.

 

O que diz a ciência sobre recomposição corporal?

A recomposição corporal — perder gordura enquanto se ganha massa muscular — tem sido estudada em múltiplos contextos. Segundo um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014), é possível alcançá-la com uma abordagem de treino de força acompanhada de uma dieta rica em proteínas, mesmo com um ligeiro défice calórico.

📚 Fonte: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

Como conseguir uma recomposição corporal?

1. Aumenta o teu consumo de proteínas

A proteína é fundamental para preservar e construir músculo. Diversos estudos recomendam uma ingestão entre 1,6 g e 2,4 g por quilo de peso corporal por dia.

Fontes recomendadas:

• Ovos

• Frango

• Peixe

• Tofu

• iogurte grego

• Leguminosas

2. Mantenha um défice calórico moderado

Não precisas de uma restrição severa de calorias. Um défice suave de 300-500 kcal por dia é suficiente para perder gordura sem comprometer a massa muscular, especialmente se treinares força.

3. Treina com pesos (sim, é imprescindível)

Sem treino de força, o corpo tende a perder músculo durante o défice calórico. O ideal é treinar pelo menos 3-4 dias por semana, com exercícios multiarticulares como agachamentos, levantamento terra, supino ou puxadas.

4. Não tenhas medo dos hidratos de carbono

Os hidratos de carbono não são o inimigo. São necessários para ter um bom desempenho no ginásio e para preservar o músculo. Opta por versões integrais, leguminosas, fruta e legumes.

5. Dorme bem e gere o stress

De acordo com a Universidade de Chicago, a falta de sono pode dificultar a perda de gordura e a síntese muscular. Aponta para 7-9 horas de sono de qualidade todas as noites.

Conclusão

Não existe uma dieta mágica única, mas há princípios sólidos que o aproximarão do seu objetivo. Aposte numa dieta com proteína suficiente, moderada em calorias, rica em nutrientes e acompanhada de um bom plano de treino.

⚠️ Consulte sempre um profissional de nutrição antes de fazer alterações importantes na sua dieta.