Como fazer uma rotina de ginástica: conselhos de especialistas

Realizar uma rotina de ginástica tem muitas vantagens. Em primeiro lugar, porque será mais fácil para você cumpra seus objetivos e objetivos e, em segundo lugar, por todos os benefícios que o exercício tem para o seu saúde física. Por exemplo, para acalmar a ansiedade e o stress, fornecer energia, melhorar a qualidade do sono, fortalecer músculos e ossos, perder peso e tonificar, entre outros. Sabemos que desenhar uma rotina de ginástica às vezes pode ser complexo, por isso neste artigo explicamos o que você deve fazer. Continue lendo para descobrir como fazer uma rotina de ginástica!

Como criar uma rotina de ginástica: o que não pode faltar

Ao criar uma rotina de ginástica eficaz, há uma série de aspectos que não podem faltar, em qualquer caso, independentemente do grupo muscular que você vai trabalhar e quais são seus objetivos. A intensidade, por outro lado, dependerá de cada pessoa — embora, sim, seja aconselhável aumentá-la gradativamente. Ao responder como iniciar uma rotina na academia, não se esqueça do seguinte:

• Frequência: Para notar resultados nos exercícios, treine no mínimo 3 dias por semana e no máximo 6. A recuperação também é importante.
• Duración: A duração dos treinos deve ser de 30 a 80 minutos. Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade.
• Resistência, força e cardio: Tanto para definir quanto para emagrecer ou ganhar massa muscular, é importante que você trabalhe com exercícios de resistência, força e cardio. Você pode combiná-los na mesma sessão ou alterná-los dependendo do dia. Você também pode priorizar uma meta gastando mais tempo nela.
• Treine vários grupos musculares: Recomenda-se treinar dois a três grandes grupos musculares por sessão.
• Número de conjuntos: Alterne entre 9 e 18 séries por sessão de treino.
• Dieta: Claro, para que o exercício surta efeito e você alcance os objetivos que se propôs, combine o esporte com a alimentação. Você pode usar suplementos alimentares de proteína se quiser hipertrofiar ou ganhar massa muscular.

Como criar sua rotina de ginástica: por onde começar?

Projetar ou criar uma rotina de ginástica, se você não tem muita ideia do que deseja, pode ser uma tarefa bastante complexa. Portanto, a primeira e mais importante coisa, antes de tudo, é concentre-se em quais são seus objetivos e invente algo realista. Para selecionar os exercícios, tenha em mente o seguinte:

Como organizar uma rotina de ginástica: exercícios com pesos livres, peso corporal ou máquinas

Para começar e evitar lesões, é recomendável usar as máquinas guiadas nos níveis mais baixos. Quando tiver controlado esse nível (não demore muito), o ideal é passar para os exercícios com o próprio peso corporal ou com pesos livres (como é o caso dos halteres, barras, kettlebells...). É importante incentivar a formação transversal.

Como organizar a rotina de ginástica: exercícios em cadeia cinética aberta x cadeia cinética fechada

Os exercícios de cadeia cinética aberta São aquelas em que a articulação mais afastada da zona do corpo onde se realiza o movimento movimenta-se livremente e sem qualquer resistência. Por exemplo, os braços ao trabalhar com halteres em exercícios para a parte superior do corpo. A articulação do punho é o segmento mais distante da cadeia cinética, portanto, ao realizar o exercício, ela se move pelo espaço sem qualquer impedimento. No caso do cadeia cinética fechada O oposto acontece. A articulação mais distante da área do corpo não se move. Por exemplo, com flexões, pois a articulação do punho está fixa e em contato com a superfície o tempo todo.

Como organizar a rotina de ginástica: exercícios aeróbicos x anaeróbicos

Finalmente, encontramos exercícios aeróbicos e anaeróbicos. A diferença entre os dois está na energia que é fornecida em cada um deles. Seguem alguns exemplos em cada caso:

• Exercícios aeróbicos: Caminhar a bom ritmo, andar de bicicleta, nadar, patinar...
• exercícios anaeróbicos: Halterofilismo, sprints em alta velocidade, abdominais, pular corda...

Como fazer uma rotina de ginástica: séries/repetições, intensidade/volume e pausas

Entre as variáveis mais destacadas e importantes na hora de responder como criar uma rotina de academia, é fundamental levar em consideração o seguinte.

Séries e repetições na rotina de ginástica

Claro que tudo varia consoante o tipo de treino que vais fazer, bem como a tua condição física. Esses são os valores padrão para uma rotina básica.

• Rotina de treino para ganhar força: realizar 3 a 4 séries com 1 a 3 repetições cada. com intensidade máxima.
• Rotina de treino para hipertrofia: realizar 3 a 4 séries com 8 a 10 repetições cada. Com média intensidade.
• Rotina de treinamento para ganhar força-resistência: realizar 4 a 5 séries com 10 a 15 repetições. com baixa intensidade.

Intensidade e volume na rotina de ginástica

Intensidade e volume são duas variáveis intimamente ligadas às anteriores, como indicamos. O que você deve ter em mente é que o intensidade Refere-se ao grau de esforço que é feito para cada repetição (movimento ou exercício). No caso de exercícios de força, a intensidade é medida com o valor que é expresso em percentual de RM (Repetição Máxima). No cardio, a intensidade é medida com base na frequência máxima, ritmo ou esforço subjetivo, entre outros. Ele volume, por outro lado, tem a ver com a quantidade de trabalho que é feito no total. É importante estar atento a este último aspeto para evitar situações de stress e overtraining, bem como prevenir lesões.

Quebras na rotina de ginástica

É muito importante dar tempo para pausas para que o corpo possa se recuperar de lesões e para que o exercício surta efeito. Lembre-se de que o esforço excessivo pode afetar a resposta imunológica do corpo, impedindo-o de queimar gordura, por exemplo, para economizar energia. O descanso se aplica tanto ao dia (ou dias) de recuperação quanto ao descanso entre os exercícios. Neste último caso, tenha em mente o seguinte:

• exercícios de força: Entre 3 e 5 minutos de descanso para cada série.
• Exercícios para hipertrofia: Entre 1 e 2 minutos por série.
• Exercícios de força-resistência: 1 minuto no máximo.