Como fazer uma rotina de ginásio: conselhos de especialistas

Levar a cabo uma rotina de ginásio traz consigo uma grande quantidade de vantagens. Em primeiro lugar, porque te será mais fácil cumprir os teus objetivos e metas. Em segundo lugar, por todos os benefícios que o exercício tem para a tua saúde física.

Por exemplo, para acalmar a ansiedade e o stress, dar energia, melhorar a qualidade do sono, fortalecer músculos e ossos, perder peso e tonificar, entre outros.

Sabemos que, por vezes, pode ser complexo desenhar uma rotina de ginásio, por isso neste artigo explicamos o que tens de fazer para o que o teu corpo precisa. Continua a ler para saber como fazer uma rotina de ginásio!

Como criar uma rotina de ginásio: o que não pode faltar

Desenhar ou criar uma rotina de ginásio, se não tens muita ideia do que queres, pode ser uma tarefa bastante complexa. Por isso, o primeiro e mais importante, antes de mais, é focares-te nos teus objetivos e propor algo realista.

Se estás a começar agora, e não tens um treinador pessoal, será melhor fazer 12 repetições e depois de algumas semanas poderás aumentar. Para selecionar os exercícios, tem em conta o seguinte:

• Frequência: Para notar resultados nos exercícios, treina no mínimo 3 dias por semana e no máximo 6. A recuperação também é importante.
• Duração: A duração dos treinos deve ser de 30 a 80 minutos. Começa devagar e vai aumentando a intensidade.
• Resistência, força e cardio: Tanto para definir como para perder peso ou para ganhar massa muscular, é importante que trabalhes com exercícios de resistência, força e cardio. Podes combiná-los na mesma sessão ou alterná-los dependendo do dia. Também podes priorizar um objetivo dedicando-lhe a maior parte do tempo.
• Treina vários grupos musculares: O recomendável é que treines dois a três grandes grupos musculares por cada sessão.
• Número de séries: Alterna entre 9 e 18 séries por sessão de treino.
• Dieta: Claro que, para que o exercício faça efeito e possas alcançar os objetivos que propões, combina o desporto com a dieta. Podes utilizar suplementos alimentares com proteínas se o que queres é hipertrofiar ou ganhar massa muscular.

Como criar a tua rotina de ginásio: Por onde começar?

Desenhar ou criar uma rotina de ginásio, se não tens muita ideia do que queres, pode ser uma tarefa bastante complexa. Por isso, o primeiro e mais importante, antes de mais, é concentra-te em quais são os teus objetivos e propor algo realista. Para selecionar os exercícios, tem em conta o seguinte:

Como organizar rotina de ginásio: exercícios com peso livre, peso corporal ou máquinas

Para começar e prevenir lesões, recomenda-se utilizar as máquinas guiadas nos níveis mais baixos. Quando tiveres controlado esse nível (não demores demasiado), o ideal é que passes para exercícios com o próprio peso corporal ou com peso livre (como é o caso dos halteres, barras, kettlebells …). É importante favorecer um treino transversal.

Como organizar rotina de ginásio: exercícios de cadeia cinética aberta vs cadeia cinética fechada

Os exercícios de cadeia cinética aberta são aqueles em que a articulação mais afastada da zona do corpo onde o movimento é realizado se desloca livremente e sem qualquer resistência. Por exemplo, os braços ao trabalhar com halteres em exercícios para a parte superior do corpo. A articulação do pulso é o segmento mais afastado da cadeia cinética, por isso, ao realizar o exercício, esta desloca-se pelo espaço sem impedimentos. No caso da cadeia cinética fechada ocorre o contrário. A articulação mais afastada da zona do corpo não se desloca. Por exemplo, nas flexões de braços, pois a articulação do pulso mantém-se fixa e em contacto com a superfície em todo o momento.

Como organizar rotina de ginásio: exercícios aeróbicos vs anaeróbicos

Por fim, encontramos os exercícios aeróbicos e anaeróbicos. A diferença entre ambos está na energia que é fornecida em cada um deles. Estes são alguns exemplos em cada caso:

• Exercícios aeróbicos: Caminhar a bom ritmo, ciclismo, natação, patinagem…
• Exercícios anaeróbicos: Levantamento de pesos, corridas curtas em alta velocidade, abdominais, saltar à corda…

Como fazer uma rotina de ginásio: séries/repetições, intensidade/volume e descansos

Entre as variáveis mais destacadas e importantes ao responder à questão de como criar uma rotina de ginásio, é imprescindível ter em conta o seguinte.

Séries e repetições na rotina de ginásio

Claro que tudo varia dependendo do tipo de treino que vais realizar, assim como da tua condição física. Estes são os valores padrão para uma rotina básica.

• Rotina de treino para ganhar força: realiza de 3 a 4 séries com 1 a 3 repetições cada. Com intensidade máxima.
• Rotina de treino para hipertrofia: realiza 3 a 4 séries com 8 a 10 repetições cada. Com intensidade média.
• Rotina de treino para ganhar força-resistência: realiza de 4 a 5 séries com 10 a 15 repetições. Com intensidade baixa.

Intensidade e volume na rotina de ginásio

A intensidade e o volume são duas variáveis muito ligadas às anteriores, como indicámos. O que deves ter em conta é que a intensidade refere-se ao grau de esforço realizado por cada repetição (movimento ou exercício). No caso dos exercícios de força, a intensidade mede-se pelo valor expresso em percentagem do RM (Repetição Máxima). No cardio, a intensidade mede-se em função da frequência máxima, do ritmo ou do esforço subjetivo, entre outros. O volume, por outro lado, têm a ver com a quantidade total de trabalho realizado. É importante prestar atenção a este aspeto para evitar situações de stress e sobre-treino, bem como para prevenir lesões.

Os descansos na rotina de ginásio

É muito importante dedicar tempo aos descansos para que o corpo possa recuperar de lesões e para que o exercício faça efeito. Tem em conta que um esforço excessivo pode repercutir numa resposta imune do organismo, evitando queimar gordura, por exemplo, para conservar energia. O descanso aplica-se tanto ao dia(s) de recuperação, como ao descanso entre exercícios. Neste último caso, considera o seguinte:

• Exercícios de força: Entre 3 e 5 minutos de descanso por cada série.
• Exercícios para hipertrofia: Entre 1 e 2 minutos por série.
• Exercícios de força-resistência: De 1 minuto, no máximo.

Desenhar uma rotina de ginásio eficaz pode parecer desafiante no início, mas com um planeamento adequado e um foco claro nos teus objetivos, torna-se uma tarefa alcançável.

Lembra-te que a chave do sucesso reside na consistência e na adaptação progressiva da intensidade dos exercícios. Assegura-te de equilibrar diferentes tipos de exercícios, desde resistência e força até cardio, e de trabalhar todos os grupos musculares para obter um treino integral.

Não subestimes a importância de uma boa alimentação e de descansos adequados para maximizar os benefícios da tua rotina. Com estes conselhos, estarás no caminho certo para uma vida mais saudável e em forma.