Assim ganharás massa muscular: A resposta definitiva

Como ganhar massa muscular?

Quando se trata de ganhar massa muscular, há vários fatores-chave que devemos considerar, desde o treino adequado até uma alimentação equilibrada e um descanso reparador. Embora este tema tenha sido abordado em profundidade em inúmeras ocasiões, aqui te oferecemos um resumo prático com toda a informação essencial num só lugar.

Quantos dias por semana devo treinar?

O primeiro passo é determinar quantos dias podes dedicar ao ginásio. Isto permitir-te-á escolher uma rotina que se adapte à tua disponibilidade e garantir que seja realista e sustentável ao longo do tempo.

É preferível comprometer-te com uma rotina de quatro dias e cumpri-la, do que planear uma de cinco dias e não a completar de forma consistente.

Qual é a rotina de treino mais adequada?

Uma vez que tenhas claro quantos dias podes treinar, é momento de selecionar uma rotina que se ajuste às tuas necessidades. Aqui tens algumas opções:

• Três dias por semana: Opta por uma rotina de corpo inteiro (fullbody) ou uma híbrida que combine fullbody e torso-perna.
• Quatro dias por semana: Uma rotina de torso-perna é ideal, embora possas adaptá-la para priorizar o torso ou as pernas, de acordo com os teus objetivos.
• Cinco dias por semana: O método PHAT de Layne Norton é muito eficaz, ou podes dividir os treinos entre parte superior-inferior e sessões específicas para grupos musculares (peitoral-tríceps, costas-bíceps, e pernas).
• Seis dias por semana: Uma rotina push-pull-legs ou uma weider com frequência 2 é uma ótima escolha. No entanto, a partir daqui não recomendamos optar por uma rotina deste tipo, pois a recuperação muscular pode ser gravemente afetada.

Com que frequência devo trabalhar cada grupo muscular?

Treinar cada grupo muscular duas vezes por semana (frequência 2) costuma ser o mais eficaz. Segundo estudos, esta frequência oferece um bom equilíbrio entre desempenho e recuperação. Embora também se possam obter resultados com uma frequência 1 ou 3, a frequência 2 é uma opção segura para a maioria das pessoas.

Quantas séries devo fazer por grupo muscular?

Para alguém que está a começar, um bom intervalo são entre 12 e 22 séries semanais por grupo muscular. Se treinas com frequência 2, distribui estas séries de forma equilibrada em cada sessão.

Quantas repetições são necessárias em cada exercício?

O intervalo óptimo de repetições para ganhar massa muscular está entre 6 e 20. Para exercícios básicos e multiarticulares, trabalha com intervalos mais baixos (cerca de 6 repetições). Em exercícios analíticos, foca em intervalos mais altos, perto de 20 repetições.

Quanto tempo deves descansar entre séries?

Descanse o suficiente para render bem na próxima série, o que geralmente significa pelo menos 2 minutos entre séries. Exercícios mais intensos requerem descansos mais longos, enquanto que em exercícios mais leves ou com repetições altas, os descansos podem ser mais curtos.

Qual a cadência a usar ao realizar os exercícios?

Cada movimento tem duas fases principais: a excêntrica (descida) e a concêntrica (subida). A fase excêntrica deve ser executada de forma controlada, demorando entre 2 e 3 segundos, enquanto a fase concêntrica deve ser o mais explosiva possível, mantendo sempre o controlo da carga.

Alimentação para ganhar massa muscular

Quantas calorias precisas consumir?

Para aumentar a massa muscular, é necessário um superávit calórico. Este deve situar-se entre um 10% e 20% a mais das calorias que consumes para manter o teu peso atual. Iniciantes podem optar por um superávit de 20%, enquanto pessoas avançadas devem aproximar-se dos 10%.

Em números:

• Homens de 70-80 kg: Aumentar entre 300 e 500 calorias por dia.
• Mulheres de 60 kg: Adicionar entre 250 e 400 calorias por dia.

Como distribuir os macronutrientes?

• Proteínas: Consuma entre 1,5 e 2 gramas por quilo de peso corporal.
• Gorduras: Inclui entre 0,8 e 1,2 gramas por quilo de peso, priorizando as gorduras saudáveis (mono e poli-insaturadas).
• Carboidratos: Destina o resto das tuas calorias a este macronutriente para assegurar a energia necessária.

Lembra-te que cada grama de proteína ou carboidrato aporta 4 calorias, enquanto as gorduras aportam 9 calorias por grama.

É necessário tomar suplementos para ganhar massa muscular?

A suplementação não é imprescindível para ganhar massa muscular, mas se decidires tomar algo, a creatina monohidratada é uma das opções mais apoiadas cientificamente.

Com estas diretrizes, terás um guia claro e prático para alcançar os teus objetivos de ganho muscular. Lembra-te que a consistência é fundamental, tanto no treino como na alimentação e no descanso. Começa hoje e vai construindo a tua melhor versão!