10 exercícios para fortalecer as costas

As costas são uma das zonas do nosso corpo que mais desconforto nos causa, seja por má postura, por ter carregado muito peso, por má movimentação ou por qualquer outro motivo. Fortalecer as costas é essencial para tratar um grande número de problemas e prevenir a dor. E é que ganhar músculos nas costas vai te ajudar a corrigir a postura, mas também diminuir dores nas costas e tensão muscular e até melhorar a flexibilidade. É por isso que neste artigo propomos vários exercícios para fortalecer as costas. Continue lendo para descobrir o que são e como praticá-los! 

A importância dos exercícios para as costas

Uma das principais causas pelas quais sofremos problemas crônicos e dores nas costas e no pescoço é devido a fraqueza nos músculos da área. E é que tanto as articulações quanto os discos intervertebrais ficam sobrecarregados se os músculos da coluna não forem muito fortes. Os exercícios de fortalecimento das costas são projetados para prevenir esse tipo de problema e para aqueles que já sofreram de dores nas costas – mas atualmente não apresentam mais sintomas significativos para exigir tratamento médico. 

Exercícios para fortalecer as costas

Você quer prevenir problemas nas costas ou evitar que sintomas leves piorem? Recomendamos que você pratique os seguintes exercícios para as costas. 

Exercícios de costas com as pernas no peito

O primeiro dos exercícios que recomendamos é levar as pernas até o peito para tonificar os músculos abdominais, além de aumentar a flexibilidade do quadril e da região lombar. Este exercício será muito útil para você também. aliviar a tensão na parte inferior das costas e aliviar a rigidez. Para fazer isso, o que você deve fazer é deitar de costas em uma esteira com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Em seguida, levante os joelhos em direção ao peito e segure-os com as duas mãos (mantenha essa posição por 5 segundos). Em seguida, abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial, mantendo as costas retas. Realize 10 repetições em cada perna e complete um total de 4 séries.

Exercícios de costas com halteres

Existem muitos exercícios para costas com halteres que podemos encontrar, no entanto, nem todos são iguais ou cumprem a mesma função. Nossa recomendação é que você experimente o peso morto, pois isso ajudará você a alongar todos os músculos, ao mesmo tempo em que ganha resistência. Para fazer isso, pegue um haltere em cada mão e fique em pé (com os pés afastados na largura dos ombros). Em seguida, traga os braços ao longo do corpo e, mantendo as omoplatas juntas e a coluna em uma posição neutra, incline-se para a frente na altura dos quadris e deixe o peso dos halteres cair na frente dos ombros. Em seguida, retorne à posição original. Você deseja evitar que suas costas arqueiem e que seus ombros se inclinem para a frente o tempo todo.

Exercícios para as costas com pose de criança

Para fazer pose de criança sentar sobre os calcanhares e flexionar o tronco. Em seguida, estique os braços acima da cabeça. Mantenha essa posição por um total de 30 segundos e, finalmente, retorne à posição original. Faça várias repetições deste exercício.

Exercícios para as costas com pose de ponte

Esta é uma das posturas mais populares para alongar as costas e ganhar resistência. O que você deve fazer neste caso é deitar de costas, com as pernas dobradas e os braços relaxados ao lado do corpo. Então você terá que subir gradualmente, levantando as nádegas e a região lombar e dorsal. Você deve manter essa postura por um total de cinco segundos e descer progressivamente até retornar à posição original. Com um total de 10 repetições por dia será suficiente.

Exercícios para costas com prancha contralateral

A prancha contralateral é um exercício físico de resistência que visa fortalecer os músculos das costas, glúteos e abdômen. Este exercício também é conhecido como Superman e se destaca por fornecem grande estabilidade para a região lombar. Para executá-lo, o que você deve fazer é colocar-se no tatame com as mãos e os joelhos apoiados sobre ele. Em seguida, levante e estique o braço direito ao lado da perna esquerda (o corpo ficará apoiado nas partes opostas). Você deve manter essa posição por cinco segundos e depois retornar lentamente à posição inicial. Em seguida, repita a postura com a outra perna e braço. Faça um total de quatro séries com 20 repetições (10 para cada lado).

Exercícios de costas com flexão de quadril

Este exercício apresenta alguma dificuldade porque deve ser manter o equilíbrio sem forçar a postura. Para fazer isso, o que você deve fazer é ficar de pé e depois esticar uma perna para frente enquanto dobra o joelho (e enquanto estica a outra perna para trás). Além disso, você deve levantar os dois braços para frente procurando um ângulo de 90º e paralelo ao chão. É importante manter a posição por 5 segundos e alternar as posições. Faça um total de 10 repetições por perna.

Exercícios para as costas levantando as pernas

Este exercício é muito simples e foi concebido para que todos possam fazer. Para fazer isso, tudo o que você precisa fazer é deitar de costas e levantar uma perna. É importante que a outra perna esteja dobrada, não reta. Importante! Não se trata de quão alto você vai com a perna levantada, mas de controlar o movimento.

exercícios para as costas gato-cachorro

Para fazer este exercício, descanse as mãos, os joelhos e as pontas dos pés em um colchonete. Depois arqueie as costas para cima e para baixo. Essa postura o ajudará a ativar o abdômen e a trabalhar a região lombar.

Exercícios para costas com adução de braço

A adução do braço pode ser simples ou horizontal (cruzada). Para uma adução simples, levante os braços para a frente e forme um ângulo de 90 graus com o tronco. Na adução cruzada, você terá que cruzar o braço para o lado oposto. Você pode usar halteres ou praticá-lo em uma máquina de ginástica.

exercícios para costas com prancha

A prancha é um dos exercícios mais úteis que existem para trabalhar as costas e o abdome, pois exige a força de vários grupos musculares. Para executar as pranchas corretamente, deite-se de bruços e sobre uma esteira. Depois suporta a parte de trás do antebraço e as bolas dos pés. Você deve manter as costas retas e formar uma linha da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa postura por 15 segundos, descanse e faça um total de 4 repetições.