Guia de exercícios para iniciantes na academia

Uma das principais razões pelas quais muitos usuários não decidem entrar em uma academia —apesar de receber instruções de seu médico de confiança— é porque não sabem por onde começar. São muitas as vantagens que as academias têm hoje, embora a mais destacada seja que oferecem um grande número de possibilidades. Com isto queremos dizer que dispõem de uma zona de cardio e uma zona de musculação, com as respectivas máquinas. Mas também espaços dedicados às aulas, piscinas para relaxar e refrescar os músculos, e até zonas onde se pratica CrossFit. Neste artigo queremos dar-lhe algumas orientações que serão muito úteis para responder à questão de como começar a fazer exercício no ginásio e com que exercícios o fazer. Leia mais para descobrir! 

Como começar a se exercitar na academia?

Primeiro, e mais importante de tudo, é corrigir e definir o motivo por que você quer ou precisa ir à academia. As possibilidades são infinitas e dependem de cada pessoa. Você pode optar por ir à academia para perder peso, ganhar massa muscular, hipertrofiar músculos, ganhar resistência, melhorar sua força, melhorar seu estado geral, para reabilitação e muitas outras coisas. Ter claro o seu objetivo vai te ajudar na motivação, mas também para definir que tipo de rotina de exercícios para começar na academia é melhor para você.

Quais exercícios fazer para começar na academia

Se você acabou de ingressar na academia ou está planejando fazer isso, lembre-se de que as opções de exercícios de ginástica para iniciantes são muito variadas. Uma rotina que pode ser útil é tronco-perna. Esta rotina vai permitir-te treinar os dois grupos musculares várias vezes por semana (recomendado 2 e 2) e hipertrofiar os músculos em questão, para isso podes distribuir o teu calendário da seguinte forma: segunda e quinta tronco, terça e sexta perna. Dedique o resto dos dias para descansar. Lembre-se que para hipertrofiar você tem que trabalhar com um amplo espectro de repetições, a forma ideal de começar é faça 6 a 20 repetições em cada série. Por outro lado, você deve manipular progressivamente a intensidade para alcançar os resultados. Recomendamos que você siga as método RIR 1-3 em cada uma das séries e exercícios que você faz. Isso significa que, ao final de uma série, você ficará com a sensação de que poderia ter feito entre uma e três repetições a mais (essa sensação deve permanecer em todos os exercícios que você fizer, mesmo que aumente a intensidade). Alguns dos exercícios mais recomendados para iniciantes são estes:

Rosca de bíceps com barra

É um exercício básico de flexão do cotovelo para cada um dos bíceps. Se você tiver dificuldade em isolar o movimento do bíceps e não puder realizar o exercício estritamente, é melhor encostar as costas em uma parede. Desta forma evitará lesões ou desconfortos posteriores.

Polia Tríceps

As polias são estações versáteis que permitem graduar o peso, bem como a altura em que você coloca o aperto para trabalhar tanto a parte superior do corpo quanto a parte inferior do corpo - neste caso, para trabalhar o tríceps. Para fazer este exercício, coloque os cotovelos próximos ao corpo e não deixe que eles ou os ombros se inclinem durante a execução.

supino com halteres

Este exercício para os músculos centrais dos peitorais pode ser realizado com halteres ou barra. Agora, os primeiros garantem que você trabalhará os dois lados igualmente. Para fazer o exercício corretamente, deite-se de costas em um banco e acomode bem as costas. Em seguida, pegue os halteres com os dois braços e segure-os com o peito para fora. Os pés devem estar plantados no chão e as pernas ligeiramente afastadas para ganhar estabilidade. Em seguida, inicie o movimento e empurre os halteres para cima. Quando chegar ao topo, faça uma pausa e retorne à posição inicial.

Remo

Claro que a carga deve ser reduzida e vai aumentando proporcionalmente conforme você ganha força e corpo. A máquina de remo permite trabalhar quadríceps e glúteos no mesmo movimento. Você pode exercitá-los por cerca de 30 minutos, aproximadamente. Além disso, o remo ou remo É um dos exercícios mais completos que existem desde permite ativar praticamente toda a musculatura do seu corpo. Com isso você ganhará resistência, fortalecerá seu sistema cardiovascular e reduzirá os níveis de estresse e ansiedade.

imprensa inclinada

Para usar o press corretamente, o que você deve fazer é colocar as costas bem apoiadas na parte de trás da máquina e colocar os pés centralizados na plataforma. Em seguida, solte a carga, inspire e dobre os joelhos até quase tocarem a caixa torácica. Por fim, empurre e estenda os joelhos para retornar à posição inicial enquanto expira.

Como definir uma rotina de exercícios para começar na academia

Agora que você já sabe quais exercícios fazer e tem claro seu objetivo, falta o mais importante, estabelecer suas datas no calendário e tentar torná-las o mais fixas possível. Lembre-se, você deve confiar em si mesmo e se motivar para poder fazer isso:

• Decida em quais dias você vai treinar: É aconselhável ir 3 a 5 vezes por semana, desde que pratique exercício moderado entre 30 e 60 minutos. Para começar, recomendamos que você faça 3 vezes por semana, no máximo 4.
• Defina um horário e não o altere: A melhor hora para ir à academia é logo pela manhã. Agora, se as suas circunstâncias pessoais não o permitirem, escolha outro horário que lhe seja mais conveniente. Claro, evite ir à academia logo após comer ou jejuar (depois de ter dormido mais de 10 horas).
• Não fique obcecado com seus objetivos: Lembre-se que a perseverança é a chave para o sucesso. Também que você está começando e que seu corpo deve se adaptar a essa nova mudança, então não force para evitar lesões. Comece sempre com exercícios para iniciantes (academia), senão é possível que você fique desmotivado e acabe jogando a toalha.
• Aumente gradualmente o seu ritmo: À medida que for melhorando sua resistência e sua adaptação, vá aumentando gradativamente o ritmo. Isso significa que você pode mudar a rotina de exercícios para iniciar a academia por uma mais intensa.