Treina todos os grupos musculares numa só máquina

Se procuras um treino completo e eficaz que ative todos os grupos musculares, a rutina full body em multipower é uma excelente opção. Neste artigo explicamos em que consiste, que benefícios traz e como a podes realizar no teu ginásio com uma multipower.

Benefícios de uma rotina full body em multipower

O multipotência é uma máquina versátil que permite executar movimentos guiados com maior segurança e controlo. Alguns dos seus benefícios são:

• Maior estabilidade e controlo do movimento

• Ideal para iniciantes e avançados

• Permite treinar com cargas altas sem necessidade de um observador

• Menor risco de lesão

• Facilidade para realizar exercícios compostos e de isolamento

Exemplo de guia de exercícios na nossa Smith Machine S8000

Exercícios da rotina full body em multipower

Neste treino, combinamos exercícios multiarticulares e de isolamento para trabalhar peitoral, costas, ombros, braços, pernas e core. A rotina baseia-se nos seguintes exercícios:

Peito

• Fundos de Barras Paralelas (ativação e trabalho de peitorais e tríceps)

• Supino (exercício chave para a força e massa muscular no peito)

• Supino inclinado (focado na parte superior do peitoral)

• Cruzamento de polias (trabalho de isolamento para o peito)

• Cruce de polias baixo (maior ênfase na parte inferior do peitoral)

Voltar

• Dominadas (movimento fundamental para a força e desenvolvimento das costas)

• Remo com barra (trabalho global de dorsais e trapézios)

• Remo de polia (controlo e ativação do dorsal largo)

• Fileira em forma de T (focalizado na parte média das costas)

• Estacionar (isolamento e alongamento de dorsais)

Ombros

• Puxada facial (prevenção de lesões e trabalho de trapézios e deltoides posteriores)

• Press militar (movimento composto para ganhar força nos ombros)

• Elevações laterais (desenvolvimento da amplitude do deltóide)

• Pressão militar unilateral (maior ativação do core e correção de desbalanceamentos)

Braços

• Extensão de corda (tríceps focado na cabeça longa)

• Extensão em corda (variante) (para uma ativação diferente do tríceps)

• Contracção em polia (foco na congestão do bíceps)

• Flexão de barra reta (movimento clássico para o crescimento do bíceps)

Pernas e Núcleo

• Agachamentos no multipower (segurança e estabilidade na agachamento)

• Abdominais (fortalecimento do core)

• Abdominais na barra (maior ativação dos músculos do abdómen inferior)

Conselhos para otimizar a tua rotina no multipower

1. Ajuste a carga: Usa um peso que te permita realizar entre 8 e 12 repetições por série.

2. Controle a técnica: Mantém uma execução correta para evitar lesões.

3. Mantenha uma progressão: Aumenta a carga ou repetições à medida que avanças.

4. Não te esqueças do descanso: Entre 30 e 90 segundos entre séries, dependendo do exercício.

Conclusão

O rutina full body em multipower é uma estratégia de treino eficiente para melhorar a força, a massa muscular e a resistência. Se procuras uma maneira segura e eficaz de treinar todo o teu corpo numa só sessão, esta é uma excelente opção.

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